升糖指數的數值越高，代表血糖上升的速度越快和幅度越大，不利血糖控制。營養師常建議少吃白米，改吃紅米、糙米、藜麥、番薯、薯仔等升糖指數較低的食物作主糧。如常光顧的食肆一般都只提供白米飯，那怎麼辦？原來配搭以下含豐富營養素的食物，有助減慢整餐的消化速度，即使仍然進食白米飯，升糖指數都會減低。

1.    膳食纖維
蔬菜提供豐膳食纖維，有助減低升糖指數。不妨多加一碟灼菜或上湯浸時菜，及一些高膳食纖維的食物 ; 

• 本身有菜的菜式，例如：菜遠牛肉飯、涼瓜肉片飯、西蘭花炒蝦球等。
• 菇菌類，例如：金菇、杏鮑菇、雲耳等。

2.    蛋白質
肉類含有豐富蛋白質，也有助減低升糖指數。但常吃的牛腩和燒肉等，同時含有大量飽和脂肪，實不宜多吃。低飽和脂肪且高蛋白質選擇有去皮雞扒、豬柳、牛柳、蝦、蜆、豆腐等。通粉和意粉的蛋白質含量比白米飯高，也是食肆常見的食材，容易選取。

3.    增加脂肪
外出飲食的菜式大多高脂肪，例如：肉餅、排骨、雞翼、炸物、炒粉麵飯等，雖然當中的脂肪有助降低升糖指數，但亦增加體重和心血管病的風險。建議以不飽和脂肪取代，例如：照燒鯖魚、香煎三文魚、清蒸黃花魚等。

資料來源: 註冊營養師黃兆章(Anson)